Dormir Melhor: tudo que você precisa saber para dormir bem a partir de hoje!

Você já tentou de tudo para dormir melhor, mas, você continua sofrendo para pegar no sono, ou até mesmo acorda durante a noite e passa horas sem conseguir dormir novamente?

Durante o dia você sente um cansaço for do normal e você sente que isso já tem prejudicado seu dia-a-dia?

Então parece tudo que você está fazendo e veja as dicas que temos para te mostrar abaixo.

Dormir bem não é privilégio, você já deve ter se perguntado, porque todo mundo consegue dormir bem e eu não consigo não importa o que eu faça eu continuo virando de um lado para o outro sem conseguir dormir todas as noites.

Primeiramente, você precisa entender que não é todo mundo. Segundo a Associação Brasileira do Sono, cerca de 75 milhões de brasileiros sofre de algum distúrbio do sono, ou seja, você não está sozinho.

Segundo, dormir bem é uma questão de comportamento, ou seja, o que você faz durante o dia irá influênciar diretamente na sua noite de sono.

Dormir melhor só depende de você ou também pode ser uma questão física?

Abaixo iremos te mostrar 10 dicas que te ajudarão a dormir melhor a partir de hoje, são dicas práticas, ou seja, basta seguir o passo-a-passo e você irá mudar sua qualidade de vida e consequentemente irá dormir melhor.

Mas, e se não funcionar?

O que muita gente não sabe é que dormir bem também pode ser uma condição física e não de comportamento.

Sem a produção de Melatonina adequada, o hormônio do sono, você não conseguirá ter uma noite de sono tranquila. E é ai que a suplementação irá te ajudar.

Melatonina é um hormônio produzido pela glândula pineal, e ele é resposável por regular o seu ciclo circadiano, ou seja, ele é responsável por sinalizar para o seu cérebro que é hora de dormir e acordar.

E você sabia que a deficiência desta produção tem sido cada vez maior entre os adultos? Isso por que o estresse, o uso de celulares antes de dormir, a mudança da rotina com dias cada vez mais longos, e outros fatores como violência (que aumenta o estresse) faz com que o corpo produza cada vez menos a quantidade ideal de melatonina.

Algumas pessoas são mais e outra menos pré-dispostas a serem afetadas por estes vatores. Mas você sabe se este pode ser o seu problema?

Então conheça melhor a melatonina e veja o que ela pode fazer por você antes de seguir às dicas.

Vamos às DICAS

Após este infográfico, continue lendo, pois, iremos falar sobre cada dica em detalhe.

Agora vamos explicar cada uma das dicas em detalhe, qual o motivo e qual a importância de cada uma delas. Está pronto? Então vamos às dicas:

1. Para dormir melhor “pratique exercícios“

Exercícios físicos regulares mantém o seu corpo saudável e mais preparado para executar tarefas fisiológicas simples como dormir. Cuidado: exercícios pesados antes de dormir, pode atrapalhar seu sono.

Muitos estudos no Brasil e no mundo já destacaram a importância e a relação entre a prática de exercícios diários e uma boa noite de sono.

A Fundação Nacional do Sono (National Sleep Foundation), em um estudo com mais de mil adultos descobriu que, mais de 65% dos adultos que praticaram exercícios físicos diariamente relataram dormir bem, contra apenas 45% que não praticavam.

A pesquisa também contou com a participaça de atletas, os quais, 80% relataram ter uma boa noite de sono.

2. Cama não é poltrona

Não use a cama como poltrona durante o dia. A cama foi feita para dormir e fazer sexo. Se você passar muito tempo na cama durante o dia, seu cérebro não irá mais associar este lugar como um lugar para dormir e você terá mais dificuldades para pegar no sono.

Nosso cérebro, assim como os dos animais, sempre trabalha com associações. Se você utiliza o quarto e sua cama para outras atividades, que não seja dormir ou fazer sexo, o seu cérebro passará a entender cada vez menos aquele ambiente como ambiente de repouso.

Não utilize a cama para assistir televisão, trabalhar, estudar ou para tirar sonos prolongados durante o dia. O ideal é que você só faça uso da cama à noite, quando você está pronto para ir dormir.

3. Tenha uma rotina para dormir

Durma e acorde sempre nos mesmos horários, inclusive aos finais de semana. Seu corpo irá se adaptar melhor, e a produção da melatonina, o hormônio do sono, será mais regulado.

Nosso corpo tem um ciclo de aproximadamente 24 horas, que é conhecido como ciclo circadiano.

Ele é responsável por controlar, dentre outras funções, a hora de dormir e acordar. Portanto, adaptar a sua rotina para ter sempre uma hora para dormir e acordar, mesmo aos finais de semana, é o ideal para que este ciclo sempre esteja regulado.

4. Não coma muito à noite

Alimentos pesados ou estimulantes como café e álcool são um problema para quem tem dificuldades para dormir. À noite, onde o processo digestivo é mais lento, ingerir grandes quantidades de alimento fará você se sentir pesado e indisposto para deitar e dormir.

Durante a noite o seu processo digestivo é mais lento, graças ao ciclo circadiano. Portanto, para dormir melhor você deve evitar comer próximo à hora de dormir.

Dê um intervalo de 2 horas entre a última refeição e a hora de se deitar, isso dará tempo ao seu corpo para digerir o alimento.

Mas, lembre-se dormir com fome também pode causar desconforto e poderá te fazer acordar no meio da noite, neste momento, equilíbrio é a palavra chave.

E sempre dê preferência por alimentos ricos em triptofano, que é gerador de serotonina e por sua vez da melatonina, o hormônio do sono.

5. Faça sexo ajuda a dormir melhor

Fazer sexo antes de dormir, relaxa os músculos e libera serotonina, o hormônio da alegria. A serotonina por sua vez é processada pelo corpo produzindo a melatonina, o hormônio do sono. Quantas vezes você já não ouviu: “eu faço sexo viro para o lado e durmo”? Use isso a seu favor.

Além de produzir serotonina, fazer sexo, relaxa o músculo, aumenta a temperatura do corpo e te da uma sensação de bem-estar, isso te ajudará a dormir melhor.

6. Tomar um banho quente ajuda a dormir melhor

O banho quente ajuda a aumentar a temperatura do corpo, relaxa os músculos e também te coloca em um estado mais propício para pegar no sono.

Se manter relaxado é essencial para que o sono apareça naturalmente. O banho quente produz uma série de reações e estimulos químicos no nosso corpo que ajuda a relaxar e elevar a temperatura do corpo.

Mas, lembre-se evite variações de temperatura muito bruscas durante a noite. Mantenha um ambiente sempre pronto para que você não tenha incomodos externos na hora de dormir.

7. Durma sem roupa

Dormir de roupa atrapalha. Durma sem roupa ou com menos roupa possível, isso irá ajudar seu corpo a se sentir mais relaxado. E para os casais, segundo um estudo britânico, casais que dormem sem roupa fazem mais sexo e são mais felizes. Outro bom motivo!

Além de aumentar a qualidade do sono, o estudo britânico mostrou que há diversos outros motivos para você dormir sem roupa:

• Previne Infecções
• Melhora a vida sexual
• Ajuda a fertilidade
• Diminue a barriga

8. Desligue as luzes

Desligue as luzes do quarto, feche as cortinas, e se necessário, use um tapa-olhos. A ausência de luz faz seu cérebro iniciar a produção de melatonina, este hormônio só é produzido no escuro.

Isso mesmo, durma no escuro total, e lembre-se: fantasmas não existem. Brincadeiras à parte, seu corpo precisa de escuridão total para produzir a melatonina, o hormônio do sono.

Portanto, não durma com abajures ligados, cortinas abertas ou luzes de corredores ligadas.

Sabe aquela luzinha da televisão que fica acessa mesmo quando ela está desligada? Isso também poderá prejudicar a qualidade do seu sono.

E se você acordar durante a noite para ir ao banheiro, tenha sempre uma lanterna do lado da cama, e não acenda a luz, isso irá interromper a produção de melatonina, e você terá seu sono prejudicado.

Especialmente para crianças, os pais devem sempre incentivar seus filhos a terem este hábito desde pequeno.

9. Celular o grande vilão

Celulares e outros aparelhos que emitem luz branca e azul são os grandes vilões. Eles estimulam o cérebro e inibem a produção de melatonina. Portanto, não use estes aparelhos pelo menos 1 hora antes de dormir. Não assista televisão na cama, cama foi feita para dormir.

A luz de aparelhos celulares, televisores, e todos os aparelhos que emitem luz branca ou azul faz seu cérebro se manter em alerta.

Isso porque esta luz indica para seu cérebro que ainda é dia e que a produção do hormônio do sono deve ser retardado.

O ideal é que você deixe de utilizar estes aparelhos pelo menos 1 antes de se deixar.

10. Não conseguiu? Tente novamente

Você se deitou e o sono não veio. Não fique rolando de um lado para o outro na cama. Levante-se, acenda uma luz amarela indireta e leia um livro, o sono irá chegar naturalmente. Então vá para a cama e durma bem. Acordou durante a noite e não conseguiu dormir, repita o ato.

Não coloque pressão em você mesmo na hora de dormir, seu cérebro poderá associar o momento de dormir como algo que causa dor e sofrimento, e isso será pior.

Ler um livro, tomar uma bebida quente como chás (evitar estimulantes como chá preto), ouvir uma música relaxante pode ajudar a você entrar no clima para dormir.

Não se esqueça, se você tentou dormir e passou 10 à 15 minutos e o sono não veio. Levante-se, e só volte para a cama quando o sono chegar.

Mas, lembre-se das dicas anteiores: celulares, televisores, luz branca e azul, são ruins para você. O cérebro entender que não é hora de dormir ainda.

Dormir deve ser um ato comum e de prazer, se você tem dificuldades ou se sente cansado. Siga as dicas acima, e com certeza você irá dormir melhor e terá uma boa noite de sono.

Gostou das dicas? Compartilhe e comente: qual das dicas acima mais te surpreendeu? Qual hábito estava te prejudicando na hora de dormir e o que você decidiu mudar a partir de hoje?

Tenha uma boa noite de sono.