Fazer exercício antes de dormir atrapalha o sono? Conheça 5 dicas

Todo mundo sabe que praticar atividades físicas é essencial para se manter saudável. Porém isto é um desafio para muitos por conta da rotina: acordar cedo, trabalhar, estudar, cuidar da casa, dos filhos e muito mais é de deixar qualquer um exausto.

Diante deste cenário, é comum que as pessoas reduzam a frequência ou deixem de lado o hábito de se exercitar. Há ainda um outro grupo que opta por fazê-lo à noite, antes de dormir. Nos últimos anos, muitos especialistas vêm discutindo se essa escolha atrapalha o sono.

A boa notícia é que, mesmo com algumas ressalvas, a prática de atividade física neste momento do dia é válida e traz muitos benefícios. Saiba agora se o treinamento noturno é uma opção para você e, se sim, quais são os treinos mais indicados para este horário. Confira!

A importância da prática de exercícios físicos diários

Dez entre dez médicos recomendam que as pessoas pratiquem atividade física todos os dias por pelo menos 30 minutos. E isso não é só para aqueles que desejam emagrecer, mas para evitar ou controlar problemas de saúde como a hipertensão e outras doenças cardiovasculares. Dados da OMS mostram que, em 2015, 31% da população mundial que veio a óbito faleceu devido a doenças do coração.

Fazendo atividade física, o indivíduo colabora para o fortalecimento do seu sistema imunológico, melhora a circulação do sangue e fortalece os ossos. Além disso, ele ajuda a prevenir ou a controlar transtornos mentais como a ansiedade e a depressão, já que o ato de se movimentar estimula a produção de endorfina e de serotonina, trazendo a sensação de bem-estar. Assim, ganha-se:
● Aumento da disposição.
● Elevação da autoestima.
● Fortalecimento muscular.
● Melhoria da postura.
● Redução do estresse.
● Aumento da qualidade do sono.
● E muito mais!

Adotar uma rotina de prática de atividade física pode ser feito aos poucos, começando por mudar alguns hábitos cotidianos, como trocar as escadas rolantes e elevadores pela escada comum, descer do ônibus um ponto antes e completar o trajeto à pé ou deixar o carro na garagem para ir a lugares próximos, como a padaria, por exemplo.

Todos podem se exercitar antes de dormir?

A movimentação intensa à noite pode prejudicar o sono de algumas pessoas. Segundo uma pesquisa realizada pela Fundação Nacional do Sono, nos Estados Unidos, as pessoas que sofrem de distúrbios como a insônia devem realizar suas atividades físicas de três a quatro horas antes de dormir. Do contrário, movimentar-se tanto pode agravar ainda mais o quadro.

Aos sedentários também não é indicado começar a treinar durante a noite, pois a mudança repentina de hábito pode fazer com que a produção de hormônios seja atrapalhada e dificulte a chegada do sono.
Outro público que deve estar atento são os diabéticos. Em entrevista ao portal Veja Saúde, o médico Rodrigo Lamounier explica que a prática noturna de exercícios pode levar a um quadro de hipoglicemia e a baixa do nível da glicose no organismo pode ser fatal.

Nestes casos, é importante ter o acompanhamento de um profissional de educação física para ter orientações adequadas e assim evitar problemas.

Benefícios de se exercitar

Quem faz atividade física antes de dormir tem a possibilidade de melhorar a qualidade de seu sono e atingir um alto nível de relaxamento.

Segundo o docente do Departamento de Educação Física da Universidade Federal de Minas Gerais (UFMG), Marco Tulio de Mello, a prática estimula a liberação de substâncias que facilitam o repouso, o que foi constatado por um estudo feito por sua equipe com 17 homens saudáveis.

Ele também cita outras pesquisas que testaram atletas e pessoas jovens os quais faziam treinos exaustivos, como caratê e ciclismo. Apesar de terem observado que eles levavam um tempo um pouco maior para pegar no sono, o grupo apresentou melhora na sincronização do ciclo circadiano, mais conhecido como o “relógio biológico”.

Isso indicou que o corpo destes participantes passou a responder melhor à falta de luz, característica do período noturno, incentivando a produção de melatonina, o hormônio que induz ao sono através da redução da temperatura corporal e da desaceleração do ritmo cardíaco.

Inclusive, os participantes da pesquisa relataram terem tido noites de sono mais longas e reparadoras, o que lhes proporcionou acordar descansados e de bom humor.

5 exercícios para fazer à noite

Selecionamos para você 5 atividades de nível leve e moderado que são muito recomendadas pelos especialistas:

● Pedalar
Algumas voltas de bike pelo bairro ou condomínio são uma ótima pedida para melhorar o condicionamento físico, o fôlego e os músculos. Caso não tenha bicicleta ou não possa sair para pedalar, também vale usar a bicicleta ergométrica.

● Caminhar ou correr
Corridas e caminhadas à noite também são bem vindas! Além de aproveitar uma temperatura mais amena, esse tipo de exercício ajuda no aumento da resistência muscular, na redução do estresse e auxilia na queima de gordura.

● Praticar exercícios calistênicos
Nesta categoria entram todas as práticas que usam apenas os músculos e o peso do próprio corpo para se exercitar, como agachamentos, flexões, prancha, abdominais, entre outros. Eles são ótimos para aumentar a flexibilidade e a força física.

● Levantar peso
Para quem gosta de se exercitar com algum recurso, indicamos o levantamento de peso. Com o uso de halteres ou materiais improvisados, como garrafas cheias de água ou areia, este tipo de atividade colabora para o fortalecimento dos músculos, ganho de massa muscular e aumento da força.

● Fazer pilates
Pegue seu tapete e pratique pilates! Focado nos músculos centrais, este conjunto de exercícios é ótimo para melhorar a postura e prevenir e tratar problemas na coluna vertebral.

Como se exercitar?

Pratique esses exercícios de 40 a 60 minutos antes de se deitar para dormir. Depois, você ainda pode tomar um banho quente, o que potencializa a sensação de bem-estar.

Se bater a fome, dê preferência à alimentação leve após o treino. Na hora de dormir, travesseiro e colchão confortáveis também complementam esse “combo” para ter uma noite de sono agradável.
Gostou? Adapte a sua rotina e realize atividades físicas! Depois conte para a gente como está sendo!

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